ОСОБЕННО АКТУАЛЬНО В ХОЛОДНОЕ ВРЕМЯ ГОДА
Хорошая порция витамина С особенно важна в холодное время года. Потому что он помогает бороться с болезнетворными микроорганизмами и укрепляет иммунную систему. Сколько витамина С вам нужно каждый день и какие продукты богаты аскорбиновой кислотой.
Что такое витамин С?
Аскорбиновая кислота относится к группе водорастворимых витаминов и более известна как витамин С. Вещество не имеет цвета, запаха и кислого вкуса.
Витамин С не может производиться самим организмом и, в отличие от жирорастворимых витаминов, не может храниться. Поэтому его необходимо принимать в достаточном количестве с пищей. Например, особенно много витамина С содержится в свежих овощах и фруктах.
В Европе, США, Канаде и промышленно развитых странах, таких как Япония, дефицит витамина С встречается практически редко. Но есть определенные группы людей, например курильщики, которые имеют повышенную потребность в витамине С и должны обеспечивать их адекватное снабжение.
Эффект: зачем вам витамин С?
Витамин С участвует в различных процессах в организме и выполняет множество функций: он помогает, например, в борьбе с болезнетворными микроорганизмами и укрепляет иммунную систему — это защищает от простуды и других инфекций.
Кроме того, аскорбиновая кислота обладает антиоксидантным действием. Это означает, что она улавливает вредные вещества, например свободные радикалы, в организме и, таким образом, защищает от повреждений. Свободные радикалы — это химические соединения, которые постоянно накапливаются в организме в виде продуктов метаболизма или возникают в результате внешних воздействий, таких как ультрафиолетовое излучение солнца. Радикалы иногда могут запускать нежелательные химические реакции, которые, например, вызывают более быстрое старение клеток организма.
Косметические компании, среди прочего, используют антиоксидантные свойства витамина С. Они добавляют его в кремы для лица или тела. Это имеет еще одно преимущество для кожи: аскорбиновая кислота также используется для создания коллагена, важного строительного материала для соединительной ткани. Коллаген придает органам и тканям, таким как кожа, легкие или кровеносные сосуды, упругость и эластичность.
Витамин С также полезен для укрепления костей и зубов и помогает организму усваивать железо. Поэтому часто рекомендуется сочетать прием железосодержащих пищевых добавок с аскорбиновой кислотой — это позволяет организму лучше усваивать железо.
Прием внутрь: Какова суточная потребность витамина С?
Сколько витамина С необходимо потреблять в день, зависит от вашего возраста и пола. Диетологи рекомендуют взрослым 110 мг в день для мужчин и 95 мг в день для женщин.
Для сравнения: в половине красного перца и небольшом стакане апельсинового сока содержится более 155 мг аскорбиновой кислоты.
Группы людей с повышенной потребностью в витамине С Беременные и кормящие женщины имеют более высокие потребности в витамине С: 105 мг в день рекомендуется употреблять с четвертого месяца беременности, а кормящим женщинам следует следить за тем, чтобы их суточная норма витамина С составляла не менее 125 мг в день.
Кроме того, курильщикам на 40% больше требуется витамина С, потому что организм курящего человека испытывает высокие метаболические потери. Диетологи рекомендуют 155 мг в день для курящих мужчин и 135 мг для курящих женщин.
Потребность в витамине С у младенцев и детей Для младенцев и детей рекомендуемая суточная доза витамина С значительно ниже, чем у взрослых. Для младенцев и детей до четырех лет идеально подходит 20 мг в день. Это значение неуклонно увеличивается по мере взросления ребенка: 30 мг для четырехлетних, 45 мг для восьмилетних, 65 мг для двенадцатилетних. 85 мг в день считаются идеальными для подростков в возрасте от 13 до 15 лет. Молодым женщинам до 19 лет следует принимать 90 мг, молодым мужчинам — 105 мг. Максимальная доза витамина С в день
Медики рекомендуют указанные выше значения, но также указывают, что более высокая доза не вредна: в дополнение к своей обычной диете, взрослый человек может потреблять до одного грамма аскорбиновой кислоты в качестве максимальной суточной дозы, без вреда для здоровья. Имеет побочные эффекты. Любой избыток просто выводится с мочой.
Особенно в холодные месяцы многие принимают добавки витамина С в высоких дозах и дополняют свой рацион. Средства, в которых вы часто принимаете витамин С вместе с цинком, в первую очередь предназначены для защиты от простуды. Однако научно не доказано, что высокие дозы витамина С предотвращают или лечат простуду. Однако они не причиняют никакого вреда: если рекомендованная суточная доза не превышена биологическими добавками, вам не придется считаться с нежелательными побочными эффектами, такими как диарея.
Дефицит: Что происходит при дефиците витамина С?
Дефицит витамина С очень редко встречается в промышленно развитых странах. Рацион слишком сбалансирован, слишком разнообразен и богат питательными веществами.
В Германии, например, взрослые потребляют в среднем чуть менее 100 мг аскорбиновой кислоты в день. По этой причине серьезные заболевания, вызванные нехваткой витамина С, таких как цинга, обычно просто отсутствуют.
Каковы симптомы дефицита витамина С?
ерьезный дефицит витамина С приводит к цинге, также известной как «болезнь моряка». Раньше моряки уходили в море на несколько месяцев и в это время питались очень однообразно. Результат: дефицит витамина С и других микрэлементов в течение долгого времени. Это приводит к плохому заживлению ран , болям в суставах , инфекциям и потере зубов. Кроме того, кровотечение легче возникает, например, в коже, слизистых оболочках, мышцах и внутренних органах. Эти симптомы являются результатом длительного дефицита витамина С. Однако, поскольку 10 мг витамина С в день предотвращают «болезнь моряков», в настоящее время цинга возникает почти только в случае недоедания, например, в развивающихся странах.
Однако у людей с дефицитом витамина С не всегда есть только физические, но иногда и психологические симптомы: плохое настроение, страхи, упадок сил.
Это указывает на то, что сбалансированная диета с разнообразными продуктами, содержащими витамин С, может быть полезна не только для тела, но и для ума.
Иногда дефицит витамина С также может привести к выпадению волос. В основном это связано с тем, что аскорбиновая кислота гарантирует, что организм может использовать железо. Если не хватает витамина С, часто бывает недостаток железа, и дефицит железа может, среди прочего, привести к выпадению волос.
Как определить дефицит витамина С?
Если вы заметили симптомы дефицита вещества и обеспокоены ими, то лучше обратиться к врачу. Специалист может определить дефицит витамина С, сделав анализ крови. Однако в промышленно развитых странах постоянный дефицит — редкость, и опасения по поводу этого часто необоснованны.
Как можно исправить нехватку витамина С?
Возможный дефицит витамина С возникает редко, и его можно компенсировать сбалансированной диетой. Особенно много витамина С содержится во фруктах и овощах. Итак: ешьте свежее, красочное и разнообразное! Лучше всего придерживаться правила «пять в день» и включать в свое меню пять порций фруктов и овощей каждый день. Итак, в первую очередь, нет никакого дефекта.
С другой стороны, некоторым группам людей, например курильщикам или людям, которые вообще не едят фрукты или овощи, нужна дополнительная порция водорастворимого витамина. Можно использовать пищевые добавки. Высокие дозы аскорбиновой кислоты для приема внутрь доступны в различных формах, в виде твердых капсул, таблеток с пленочным покрытием, пастилок или шипучих таблеток для питья. Витамин С можно также вводить в виде инфузии после консультации с врачом.
Диета: какие продукты богаты витамином С?
Свежие овощи и фрукты богаты витамином С, что делает их настоящими витаминными бомбами. Так что, если вам интересно, где же витамин С, взгляните на продукты в корзине с фруктами или в ящике для овощей в холодильнике.
А если вы хотите узнать более подробно о содержании витамина С в различных фруктах и овощах, следующие таблицы продуктов в качестве руководства смогут помочь.
Однако, особенно со свежими ингредиентами, важно знать, что фактическое содержание витаминов может варьироваться. В зависимости от времени сбора урожая, транспортировки, способа хранения и приготовления пищи, в определенных продуктах может содержаться больше или меньше витамина С.
Последние комментарии